Antheringer Fitnessparcours
Anthering hat eine neue Attraktion bekommen. Entlang des Schaukelwegs wartet jetzt ein Fitnessparcours, der wirklich für alle geeignet ist – egal ob du gerade erst beginnst oder schon richtig fit bist. Hier kannst du dich auspowern, in Form kommen oder einfach ein paar neue Übungen ausprobieren. Die Übungen werden vor Ort erklärt und direkt hier.
1. Aufwärmen
Bevor du ins Training startest, nimm dir ein paar Minuten Zeit zum Aufwärmen. So bereitest du Muskeln, Sehnen, Bänder und dein Herz Kreislauf System optimal vor und senkst das Verletzungsrisiko.
Ein paar Ideen:
- Beinschwingen
- Arme kreisen
- Becken kreisen
- Wirbelsäule rollen
2. Trizeps Dips
Achte darauf, dass die Bank stabil steht. Setz dich in die Mitte, halte dich links und rechts an der Sitzkante fest und bring dein Gesäß nach vorne vor die Bank. Der Rücken bleibt gerade, der Oberkörper aufrecht.
Drei Varianten für unterschiedliche Fitnesslevels:
- Leicht: Beine gebeugt, Füße flach am Boden
- Mittel: Beine fast gestreckt
- Schwer: Beine komplett gestreckt, Fersen am Boden
3. Füße auftippen
Stell dich vor den Baumstamm und tippe abwechselnd mit linkem und rechtem Fuß darauf. Die Arme nimmst du dynamisch mit.
Varianten:
- Leicht: langsam
- Mittel: schnell
- Schwer: mit Sprüngen
4. Seitstütz mit oder ohne Hüftbewegung
Stell sicher, dass die Bank fest steht. Gib die Hände unter die Schultern auf die Sitzfläche und bring deinen Körper in eine gerade Linie. Drehe dich dann abwechselnd nach links und rechts und strecke den oberen Arm zur Decke.
Etwas schwieriger wird es, wenn du im Seitstütz zusätzlich die Hüfte nach unten oder oben bewegst.
Achte darauf:
- Oberkörper nicht drehen oder krümmen
- Beine bleiben gestreckt
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
5. Bauchübung
Setz dich an den vorderen Rand der Bank, die Hände halten dich an der Sitzkante. Lehn dich mit geradem Rücken leicht zurück und hebe die Beine wie eine Schere im Wechsel an.
Varianten:
- Leicht: ein Bein bleibt immer am Boden
- Schwer: beide Beine sind in der Luft
Für Abwechslung kannst du die Beine auch horizontal kreuzen.
6. Kniebeuge – Stern
Stell dich hüftbreit vor die Bank. Bring die Hüfte tief nach hinten unten, bis dein Gesäß die Bank berührt. Richte dich wieder auf und strecke die Arme nach oben.
Steigerung: neben der Bank üben und tiefer gehen.
8. Plank – Push up
Bring die Hände unter die Schultern und halte deinen Körper in einer Linie. Senke dich langsam in die Liegestützposition ab und drücke dich wieder nach oben.
Varianten:
- Leicht: Hände auf der Lehne
- Schwer: Hände auf der Sitzfläche
9. Bauchübung
Setz dich aufrecht hin, lehne dich leicht zurück und halte dich seitlich fest. Bewege die angewinkelten Knie im Wechsel Richtung linke und rechte Schulter.
Steigerung:
Zieh die Füße während der Übung höher an.
10. Standwaage
Stell dich seitlich hinter die Bank und halte dich mit einer Hand fest. Hebe den gegenüberliegenden Arm an, beuge dich nach vorne und strecke das hintere Bein nach hinten aus, bis ein rechter Winkel entsteht. Die Körperlinie bleibt möglichst gerade.
Level 2:
Ohne Anhalten, beide Arme synchron nach vorne führen.
Haftungsausschluss
Du führst alle Übungen auf eigene Gefahr aus. Für Schäden durch falsche Ausführung wird keine Haftung übernommen.
Waltraud Payr / www.gesundefitness.at